Lange Zeit galt es als unumstößliche Wahrheit: Wer sich und seine Muskeln vor und nach dem Sport dehnt, reduziert Muskelkater, beugt Verletzungen vor, erhöht seine Leistung und wirkt einer Muskelverkürzung entgegen.

Fast alle machen es und kaum jemand weiß, warum eigentlich. Die Rede ist vom Dehnen, welches nach allgemeinem Verständnis ein fester Bestandteil des Trainings sein muss.

Immer häufiger wird in letzter Zeit Sinn und Zweck des Dehnens in Frage gestellt.

Der Stand der Forschung über Muskelphysiologie ist nicht einfach dazulegen, da noch nicht alle Fragen geklärt sind, aber ein paar Mythen kann man entkräften.  

Muskelkater entsteht durch Mikrotraumata bzw. Mini-Risse in den Muskelfasern, nicht durch Übersäuerung. Diese Verletzungen führen zu Einblutungen und einem Reparaturschmerz, der typischerweise erst Stunden nach intensiver Belastung auftritt. Unmittelbar nach dem Dehnen verbessert sich die Gelenkbeweglichkeit, hauptsächlich durch eine erhöhte Toleranz gegenüber der Dehnungsspannung, nicht durch strukturelle Veränderungen im Muskel selbst.  

Nicht nur vor, sondern erst recht nach einem intensiven Training sollten intensive statisches Dehnprozeduren vermieden werden, da diese trainingsbedingten kleinsten Verletzungen in der Muskelfaser verstärkt werden und somit ein Muskelkater provoziert bzw. verstärkt wird. Sprich die Mini-Risse werden großer und der Körper benötigt länger, um diese zu abzuheilen.

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Zusammenfassend kann gesagt werden, dass statisches Dehnen unmittelbar nach sportlichen Leistungen keinen Muskelkater verhindert, sondern diesen sogar begünstigt. „Stretching“ alleine kann bereits Muskelkater bewirken.

Die muskuläre Regeneration wird durch statisches Dehnen eher behindert als gefördert. Es ist wichtig zu betonen, dass diese Erkenntnisse nicht bedeuten, dass Dehnen generell nutzlos ist.

Im Falle einer Muskelkaterprävention ist statisches Dehnen nicht die beste Wahl und sollte in der Sportpraxis überdenkt werden.

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Teil 2 folgt...

Nach Jahrzehnten allgemeiner Überzeugung, Dehnen könne Muskelverkürzungen verhindern und die Muskellänge nachhaltig positiv beeinflussen, lohnt sich ein genauerer Blick auf die wissenschaftliche Evidenz. Die Vorstellung, dass regelmäßiges Dehnen die Muskeln tatsächlich „verlängert“, hält einer kritischen Überprüfung kaum stand. Vielmehr zeigen aktuelle Untersuchungen: Klassisches, statisches Dehnen führt nicht zu echtem Muskellängenwachstum. Was passiert beim Dehnen wirklich? Die kurzfristige Verbesserung der Beweglichkeit beruht vor allem auf neurophysiologischen Anpassungen: Die Dehn- und Schmerztoleranz steigt, die viskoelastischen Eigenschaften der Muskel-Sehnen-Einheit verändern sich minimal, aber die strukturelle Länge des Muskels bleibt unverändert. Die Muskelfasern werden bei Dehnübungen lediglich vorübergehend auseinandergezogen, was nach Beendigung der Übung wieder verschwindet – vergleichbar mit einem Gummiringerl, das in seine Ausgangslage zurückkehrt. Für ein echtes Muskellängenwachstum, also eine dauerhafte Verlängerung des Muskels durch die Bildung zusätzlicher Sarkomere in Serienschaltung, braucht es einen spezifischen Trainingsreiz, wie er beim sogenannten exzentrischen Krafttraining entsteht: Hier wird der Muskel aktiv in einer vorgedehnten Position belastet, was nachweislich zu einer Zunahme der Sarkomere führen kann. Herkömmliches Dehnen hingegen bleibt diesen Effekt schuldig. Die Annahme, ein Muskel würde ohne regelmäßiges Dehnen „verkürzen“, ist ebenfalls nicht haltbar. Strukturelle Verkürzungen entstehen nicht durch Bewegungsmangel, sondern allenfalls durch muskuläre Dysbalancen und fehlende Aktivierung. Dehnen kann kurzfristig die Beweglichkeit verbessern, aber keine nachhaltige Verlängerung des Muskels bewirken. Wer also an der Muskellänge arbeiten möchte, sollte auf gezieltes Krafttraining setzen – und Dehnen als alleiniges Mittel zur Prävention von Muskelverkürzungen kritisch hinterfragen.